Mit diesem Guide kannst du dir in 5 einfachen Schritten deinen eigenen Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau mit Krafttraining erstellen.

Bevor wir mit der Erstellung des Trainingsplans starten, möchte ich dir noch das Allerwichtigste beim Krafttraining mit auf den Weg geben:

Krafttraining musst du langfristig und kontinuierlich durchziehen, wenn du tatsächliche Ergebnisse sehen willst und deshalb solltest du bei der Erstellung deines Trainingsplans folgende Punkte berücksichtigen:

• Realistisch
• Macht Spaß
• Flexibel

Realistisch
Passt dein Trainingsplan zu deiner zur Verfügung stehenden Zeit und zu deinem Alltag? Berücksichtige diese Punkte unbedingt bei der Erstellung. Wenn du einen sehr stressigen Alltag hast, dann solltest du nicht mit 6 Trainingseinheiten pro Woche planen.

Macht Spaß
Wenn dir dein Trainingsplan und das Krafttraining keinen Spaß macht, dann wirst du es nicht lange durchziehen. Gestalte deinen Plan so, dass du möglichst viel Spaß daran hast und du gerne zum Training gehst.

Flexibel
Dein Trainingsplan sollte so aufgebaut sein, dass du ihn an unerwartete Ereignisse anpassen kannst. Wenn du wenig Zeit hast, machst du nur das Notwendigste, damit du deine Ziele erreichst und passt deinen Trainingsplan dementsprechend an. Beispielsweise kannst du, wenn du nur 2 Mal pro Woche Zeit hast, 2 kurze Ganzkörper-Workouts im Zirkel absolvieren. So sparst du viel Zeit und dein Körper wird trotzdem regelmäßig trainiert.   

Bedenke: Regelmäßiges Krafttraining ist viel wichtiger, als der perfekte Plan!

So jetzt legen wir mit der Erstellung los:

Schritt 1 – Trainingsfrequenz
Ganzkörpertraining oder Split?

Grundsätzlich musst du dich im ersten Schritt entscheiden, ob du an einem Trainingstag deinen ganzen Körper trainierst oder ob du einen eigenen Tag für Beine, Rücken, Brust, etc. machst.

Für Anfänger empfehle ich auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche und mit einer gewissen Erfahrung kannst du dich auch für ein Split-Programm entscheiden. Du solltest aber jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche trainieren. Schaffst du es beispielsweise langfristig 3 Mal zum Krafttraining, dann würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen.

Schritt 2 – Übungsauswahl
Bevorzuge grundsätzlich freie Übungen (mit der Langhantel oder Kurzhanteln) gegenüber Maschinen. Wenn du ein absoluter Anfänger bist, kannst du zu Beginn ein paar Wochen die Bewegungen an den Maschinen erlernen und wechselst dann auf freie Übungen.

Durch diese Übungen wird eine größere Anzahl an Muskeln beansprucht und deinem Körper werden keine Bewegungen aufgezwungen. Außerdem solltest du hauptsächlich Grundübungen wie:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• Dips, etc.

durchführen, wenn du sie richtig ausführen kannst. Isolationsübungen (bei denen nur ein gezielter Muskel beansprucht wird) kannst du ergänzend einbauen, wenn du bestimmte Muskeln verstärkt trainieren und zum Wachsen bringen möchtest.

Schritt 3 – Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen ist sehr stark von deinem Trainingsniveau abhängig:

Anfänger (bis zu einem halben Jahr Trainingserfahrung)

• 4 Übungen für große Muskelgruppen (Beine, Rücken); 2 Übungen für Brust, Schultern
• 2-3 Sätze pro Übung

Fortgeschrittene (mehr als ein halbes Jahr durchgehende Trainingserfahrung)

• 4-6 Übungen für große Muskelgruppen (Beine, Rücken); 2 Übungen für Brust, Schultern, Bauch und Arme
• 3-4 Sätze pro Übung

Je fortgeschrittener du bist, desto mehr Volumen solltest du pro Woche absolvieren.

Schritt 4 – Intensität
Als Anfänger wählst du ein Gewicht, mit dem du 15 saubere Wiederholungen schaffst. Das wird auch als dein 15RM (15 Repetition Maximum) bezeichnet. Mit steigender Erfahrung kannst du mit deinem 12RM und dann auch mit deinem 8RM trainieren.

Du sollst jede Übung bis zum Schluss in korrekter Form ausführen und bis kurz vor dem Muskelversagen trainieren. Mit steigender Erfahrung im Krafttraining kannst du auch teilweise bis zum Muskelversagen trainieren, um deinen Körper mit speziellen Reizen zum Wachsen zu bringen.

Als Fortgeschrittener kannst du dich immer weiter an dein 1RM herantasten und auch weitere Intensitätsmethoden (Drop-Sets, Rest-Pause, etc.) in deinen Trainingsplan integrieren.

Schritt 5 – Steigende Trainingsbelastung
Damit dein Muskelaufbau auch nach den anfänglichen Anpassungen nicht zum Stillstand kommt, ist es wichtig, dass du deine Trainingsbelastung kontinuierlich steigerst. Zuerst kannst du die Wiederholungen steigern, anschließend das Gewicht und mit steigender Trainingserfahrung auch die Anzahl der Sätze pro Übung.

Erreichst du trotzdem ein Plateau, dann kannst du die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe und die Trainingstage pro Woche erhöhen. Änderungen sind vor allem dann notwendig, wenn du keine Fortschritte mehr machst.

Weitere Punkte die du bei deinem Trainingsplan beachten solltest, die aber eine eher untergeordnete Rolle spielen:

• Bewegungsumfang: Führe den gesamten Bewegungsumfang durch
• Übungsreihenfolge: Zuerst Grundübungen und am Schluss Isolationsübungen
• Satzpausen: Rund 1-2 min., bzw. bis du dich wieder bereit fühlst
• Geschwindigkeit: langsam und kontrolliert
• Aufwärmen: 1-2 Sätze mit dem halben Trainingsgewicht

Schauen wir uns die Erstellung eines Trainingsplans für das Krafttraining anhand eines Beispiels noch einmal genauer an:

PRAXISBEISPIEL:
Robert ist 25 Jahre und trainiert seit 6 Monaten in einem Fitnessstudio an den Geräten und nach ersten Erfolgen möchte er nun einen Trainingsplan erstellen, mit dem er kontinuierlich Muskeln aufbaut, einen genauen Plan verfolgen kann und außerdem möchte er auf freie Übungen umsteigen.

Schritte 1: Trainingsfrequenz
Robert hat einen sehr stressigen Arbeitsalltag und weiß nicht wie oft er pro Woche zum Trainieren kommt, deshalb möchte er 3 Mal pro Woche ein Ganzkörper-Workout absolvieren, denn wenn er nur 2 Mal zum Krafttraining kommt, ist es auch kein Problem. Dadurch ist er flexibler, sein Plan ist realistisch und ein Ganzkörpertraining macht ihm auch mehr Spaß.

Schritt 2 – Übungsauswahl
Dadurch, dass er die Bewegungen an den Maschinen bereits beherrscht, möchte er vermehrt auf freie Grundübungen umsteigen und Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, etc. in sein Krafttraining integrieren. Zu Beginn liegt sein Fokus darauf, diese Übungen richtig auszuführen.

Schritt 3 – Trainingsvolumen
Als leicht Fortgeschrittener absolviert er pro Tag 2 Übungen für den Rücken, 2 Übungen für die Beine und eine Übung für die Brust bzw. die Schultern.

Pro Übung absolviert er 3 Sätze. 

Schritt 4 – Intensität
Er macht pro Übung 10 Wiederholungen mit seinem 12RM. Also jenem Gewicht mit dem er 12 saubere Wiederholungen einer Übung absolvieren kann.

Schritt 5 – Steigende Trainingsbelastung
Wenn er mit seinem 12RM beim letzten Satz (beim 3. Satz) 12 oder mehr Wiederholungen schafft, dann steigert er sein Trainingsgewicht um die kleinstmögliche Einheit beim nächsten Training.

Der 1. Trainingstag seines Trainingsplans sieht folgendermaßen aus:

3 Sätze mit 10 Wiederholungen Kreuzheben
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Latziehen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Rudern im Sitzen am Kabelzug
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Bankdrücken

2. Trainingstag

3 Sätze mit 10 Wiederholungen Beinpresse
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Ausfallschritte
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Klimmzüge (mit Unterstützung)
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Rudern im Stehen mit der Langhantel
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Schulterdrücken im Stehen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Bizeps-Curls im Stehen

3. Trainingstag

3 Sätze mit 10 Wiederholungen Leg Extension-Maschine
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Leg Curl-Maschine
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Überzieher
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Face Pulls
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Fliegende
3 Sätze mit 10 Wiederholungen French Press

Ich hoffe, diese Anleitung und das Praxisbeispiel helfen dir dabei, deinen eigenen und persönlichen Trainingsplan zu erstellen, der zu deinen Ansprüchen und Bedürfnissen passt.

Als Zusammenfassung habe ich dir noch einmal den gesamten Artikel als Infografik erstellt, damit du alle wichtigen Punkte auf einen Blick siehst.