Laut einer neuen Meta-Studie zeigen sich positive Auswirkungen von Krafttraining auf Depressionen. Es konnte nachgewiesen werden, dass Krafttraining den Pessimismus der Menschen oft erheblich reduzieren kann, unabhängig davon, wie niedergeschlagen sie sich davor fühlten.

Krafttraining zeigt seine Wirkung

Die meisten der früheren Studien und Reviews konzentrierten sich auf Ausdauertraining. Über den möglichen Nutzen von Krafttraining für die psychische Gesundheit ist weit weniger bekannt. Eine 2017 durchgeführte Analyse ergab jedoch bereits, dass Krafttraining dazu führen kann, dass sich Menschen weniger ängstlich und nervös fühlen.

Angst kann aber nicht mit Depression gleichgesetzt werden und deshalb konzentrierten sich dieselben Forscher, die zuvor Angst und Krafttraining untersucht hatten, nun auf den Zusammenhang von Krafttraining und Depressionen.

33 Experimente mit fast 2.000 Teilnehmern 

Sie wollten herausfinden, ob die verfügbaren Forschungsergebnisse zeigen könnten, ob das Training mit Gewichten den Beginn und den Schweregrad der Depression signifikant beeinflusst. Sie versuchten auch zu bestimmen, ob der Umfang des Krafttrainings und das Alter, die Gesundheit oder das Geschlecht der Trainierenden von Bedeutung sein könnten.

Die Forscher fanden schließlich 33 Experimente zum Krafttraining und zur Depression, die ihren Kriterien entsprachen. An den Studien nahmen fast 2.000 Männer und Frauen unterschiedlichen Alters teil, von denen einige Depressionen hatten und andere nicht.

Die Forscher sammelten die Ergebnisse all dieser Studien und begannen dann, die Daten zu analysieren. Dabei fanden sie interessante Ergebnisse:

Positive Effekte unabhängig von Geschlecht, Alter und Trainingshäufigkeit

Sie stellten fest, das Krafttraining die Symptome der Depression konsequent reduzierte, unabhängig davon, ob jemand zu Beginn der Studie depressiv war oder nicht. Mit anderen Worten, wenn Menschen die Studie mit Depressionen begannen, fühlten sie sich normalerweise nach dem Krafttraining besser. Auch Menschen die zu Beginn des Experiments unter keiner psychischen Erkrankung leideten, waren nach dem Krafttraining weniger niedergeschlagen und traurig.

Interessant war, dass es laut dieser Studien keinen Unterschied machte, wie oft man pro Woche trainierte. Die Vorteile waren im Wesentlichen die Gleichen, unabhängig davon, ob die Leute zweimal in der Woche oder fünfmal in der Woche ins Fitnessstudio gingen und ob sie viele Wiederholungen jeder Übung oder nur wenige absolvierten.

Die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit waren auch für Männer und Frauen und für jüngere und ältere Menschen nahezu ident.

Hauptsache du absolvierst dein Training, egal ob Ausdauer oder Kraft

Außerdem stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer keine zusätzlichen Muskeln aufbauen oder ihre Kraftwerte steigern mussten, da diese Parameter nicht mit weniger Depressionen korrelierten. 

Alles, was zählte, war, einfach zum Krafttraining zu gehen und das Training zu beenden.

Nur wenige Studien hatten eine eigene Gruppe, die Ausdauertraining durchführte. Dadurch ist ein Vergleich von Ausdauer- und Krafttraining schwierig. Obwohl die Anzahl der Beteiligten gering ist, deuten die kombinierten Ergebnisse darauf hin, dass Krafttraining und Ausdauertraining ähnliche Auswirkungen auf Depressionen haben.

Beide Arten der Bewegung reduzierten die Symptome und waren in etwa gleich stark.

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass regelmäßiger Sport (2-5 Mal pro Woche), egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, einen wichtigen Teil zur körperlichen Gesundheit beitragen kann und sogar Angst, Nervosität und Depressionen entgegen wirkt. Das trifft sowohl auf Männer und Frauen, junge und alte, gesunde und depressive Menschen zu. Das Einzige das wirklich zählt, ist, dass du dich bewegst und dein Training auch beendest. 

Meine Erfahrung mit Krafttraining

Ich persönlich kann diese positiven Effekte nur bestätigen. Nach einem erfolgreich absolvierten Krafttraining sieht die Welt gleich ganz anders aus. Egal ob ich vor dem Krafttraining schlechte Laune, Kopfweh oder andere Sorgen hatte, diese Probleme scheinen nach dem Training wie verflogen. Probleme verschwinden zwar durch das Krafttraining nicht, aber ich stehe ihnen viel positiver gegenüber und schaffe sie aus der Welt.

Ich kann euch nur empfehlen, wöchentlich mehrmals Sport zu treiben. Macht jene Sportart die euch am meisten Spaß macht und ihr werdet die positiven Effekte und die Glücksgefühle schnell merken. Ihr werdet euren Alltag einfach glücklicher und positiver meistern und euch insgesamt besser fühlen. Viel Spaß beim Training und zieht es wirklich regelmäßig durch.

Hier geht’s zu den wichtigsten Grundprinzipien des Krafttrainings und zu den Trainingsplänen für Muskelaufbau.

Bei Fragen rund um das Thema Krafttraining könnt ihr mir gerne eine E-Mail schreiben. Schreibt mir außerdem in den Kommentaren eure Erfahrungen mit Sport und Depressionen.

Sportliche Grüße,
Christoph