Diese Pyramide führt dich zum Traumkörper
Die „Pyramide des Krafttrainings zum Muskelaufbau“ wurde in Anlehnung an „The Muscle & Strength Pyramide – Training von Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Valdez erstellt. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Aspekte dieses hervorragenden Buches kurz zusammen und gibt dir den perfekten Überblick über jene Faktoren, die tatsächlich für den Muskelaufbau mit Krafttraining verantwortlich sind:
Die wichtigsten Aspekte für den Muskelaufbau sind ganz unten in der Pyramide angeordnet. Sie nehmen die größte Fläche ein und bilden die Grundlage des Krafttrainings und Muskelaufbaus. Mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichst du 80% deines Fortschritts, wenn du dich auf die unteren 3-4 Ebenen der Pyramide konzentrierst. Die oberen Ebenen sind Feinheiten in deinem Krafttraining, die nur noch einen sehr geringen Einfluss auf den Muskelaufbau haben und nur noch dazu dienen, die letzten paar Prozent im Training zu optimieren.
Die Pyramide soll dir dabei helfen, deine Ziele auf effizientere Weise zu erreichen und deinen Fokus auf die wirklich wichtigen Punkte zu richten. Wenn du dir das Bild dieser Pyramide immer wieder in Erinnerung rufst, dann verlierst du dich nicht in unnötigen Details, sondern setzt die richtigen Schwerpunkte im Krafttraining und sorgst so für maximalen Muskelaufbau und eine schnellere Erreichung deiner Ziele.
Schauen wir uns die Pyramide gemeinsam an:
PERIODISIERUNG
Es gibt ein bekanntes Sprichwort: „Wer versagt zu Planen, der plant zu versagen“. Durch Leidenschaft und harte Arbeit wirst du es weit bringen, wahrscheinlich weiter als die meisten Anderen, aber durch die Kombination aus harter Arbeit und guter und strukturierter Planung wirst du schnellstmöglich an dein Ziel kommen.
Unter Periodisierung versteht man die absichtliche Manipulation von Variablen über die Zeit, um bestimmt Ziele zu erreichen. Das heißt, beispielsweise, dass du nach acht Wochen anstrengendem Krafttraining wieder eine lockere Trainingswoche einlegst, um deinem Körper Regeneration und Erholung zu geben, bevor du mit dem nächsten intensiven Trainingsblock startest.
Wenn du dein Krafttraining auf intelligente Weise organisierst, kannst du den Fortschritt optimieren und Übertraining und Verletzungen vermeiden. Das wiederum sorgt dafür, dass du regelmäßig trainieren kannst und so einen kontinuierlichen Muskelaufbau erzielst.
Die Periodisierung betrifft Änderungen der Variablen in allen Ebenen der Pyramide im Laufe der Zeit. Deshalb wird sie außerhalb der Pyramide platziert. Ebenso wie die Geduld und der Schlaf.
GEDULD & SCHLAF
Diese beiden Faktoren betreffen zwar nicht unmittelbar dein Krafttraining, sind jedoch für deinen Muskelaufbau von hoher Bedeutung. Bleibe während deiner gesamten Trainingslaufbahn geduldig und betrachte den Muskelaufbau als einen langfristigen Prozess. Es handelt sich dabei um keinen Sprint, sondern um einen Marathon. Du musst langfristig dranbleiben und dein Krafttraining regelmäßig durchziehen, dann kommt auch der Muskelwachstum.
Genügend Schlaf ist vor allem für deine Regeneration besonders wichtig. Du solltest mindestens 7 Stunden (im Idealfall sogar 8-8,5 Stunden) pro Nacht schlafen, um deinem Körper und Geist die notwendige Erholung nach einem anstrengenden Tag bzw. Krafttraining zu geben. Schlaf ist eine wichtige Grundvoraussetzung, für einen effizienten Muskelaufbau.
Nach dieser kurzen Einführung in die Pyramide schauen wir uns nun die einzelnen Ebenen genauer an:
STUFE 1: DURCHHALTEVERMÖGEN & KONSEQUENZ
Du kannst dir Krafttraining wie eine Reise vorstellen, die lange Zeit konsequent fortgesetzt werden muss, um tatsächliche Ergebnisse zu erreichen. Es spielt keine Rolle, wie gut dein Trainingsplan ist, wenn du ihn nicht regelmäßig und konsequent durchziehst.
Deshalb ist jener Trainingsplan der Optimale für dich, der dir langfristig Spaß macht, der realistisch ist und flexibel an deinen Lebensstil und deinen Alltag angepasst werden kann.
Denn regelmäßiges Krafttraining ist wichtiger für den Muskelaufbau als alle anderen Faktoren. Gehst du nicht zum Krafttraining, musst du dir über Volumen, Frequenz, Intensität, etc. keine Gedanken machen.
Wie du dir einen solchen Trainingsplan selbst erstellen kannst habe ich dir in einem eigenen Artikel „Trainingsplan erstellen – Krafttraining“ zusammengefasst.
STUFE 2: VOLUMEN | INTENSITÄT | FREQUENZ
Volumen, Intensität und Frequenz bilden die Grundlagen für den Muskelaufbau. Diese drei Variablen sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Keine dieser drei Variablen kann als wichtiger, für den Muskelaufbau, angesehen werden als die Andere und deshalb befinden sich alle drei auf derselben Ebene in der Pyramide. Die optimale Kombination hängt von deiner Trainingserfahrung, deinen Zielen, Vorlieben und deinem Zeitplan ab.
Die folgende Tabelle gibt dir einen tollen Überblick, wie du diese drei Variablen in der Praxis umsetzen kannst. Aber wie bereits erwähnt, sind das nur Richtwerte, die du entsprechend deiner eigenen Bedürfnisse und Ziele anpassen musst:
| Volumen | Intensität | Frequenz |
|---|---|---|
| 10 - 20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe (je nach Trainingsniveau) | Kraft: 66-75% im Bereich von 1-6 Wiederholungen, das verbleibende Volumen im Bereich von 6-15 Wiederholungen mit einer RPE von 5-10
Muskelaufbau: 66-75% im Bereich von 6-12 Wiederholungen, das verbleibende Volumen im Bereich von 1-6 bzw. 12-20 Wiederholungen mit einer RPE von 5-10 | Mindestens 2 Mal pro Woche jede Muskelgruppe |
STUFE 3: PROGRESSION
Um immer mehr Muskeln aufzubauen und stetig stärker zu werden, musst du den Trainingsreiz schrittweise erhöhen. Dieses Prinzip wird auch als „Progressive Overload“ bezeichnet. Wenn du ein Anfänger oder ein etwas fortgeschrittener Anfänger bist, dann kannst du einfach einen, auf deine Ziele abgestimmten, Trainingsplan mit entsprechendem Volumen, Intensität und Frequenz durchführen, ohne dir großartige Gedanken über die Progression zu machen. Wenn du deine Gewichte steigerst, weil du stärker wirst, dann wirst du Muskelwachstum erzielen, ohne dabei andere Parameter deines Krafttrainings ändern zu müssen.
Wenn du allerdings ein gewisses Trainingsniveau erreicht hast, dann musst du deine Progression genauer und langfristiger planen, um weiterhin Fortschritte und damit Muskel- und Kraftzuwächse zu erreichen.
Eine solche Progression kannst du durch das Steigern der Wiederholungen, deines Trainingsgewichts, die Anzahl der Sätze pro Übung, die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe oder durch die Anzahl der Trainingstage pro Woche erreichen. Eine Veränderung solltest du vor allem dann vornehmen, wenn du mit deinem Krafttraining keinen Fortschritt mehr erzielst und damit keine zusätzlichen Muskeln mehr aufbaust.
STUFE 4: ÜBUNGSAUSWAHL
Dieser Punkt ist vor allem für Sportler wichtig, die Wettkämpfe bestreiten, bei denen es darum geht maximale Gewichte zu bewegen. Für den Muskelaufbau ist die Übungsauswahl nicht so entscheidend, da durch unterschiedlichste Übungen ein ähnliches Muskelwachstum erreicht werden kann. Es können jedoch, aufgrund deines Körperbaus, einige Übungen sinnvoller sein als Andere.
Grundsätzlich solltest du freie Übungen mit der Langhantel oder den Kurzhanteln gegenüber Maschinen bevorzugen. Wenn du jedoch ein absoluter Anfänger bist, kannst du die richtige Übungsausführung und die Bewegungen zuerst an den Maschinen erlernen.
Führe grundsätzlich vermehrt Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, etc.) aus und verwende Isolationsübungen vor allem um Schwachstellen zu beseitigen.
Führe dieselben Grundübungen über einen längeren Zeitraum (mind. 3 Monate) durch. Da der Körper diese Bewegungen erst nach einiger Zeit richtig erlernt, würdest du nicht den maximalen Muskelaufbau erreichen, wenn du die Übung sofort wieder wechselst. Isolationsübungen kannst du auch in kürzeren Abständen wechseln.
Abschließend empfehle ich dir noch, die Übungen so zu wählen, dass du eine gewisse Übungsvielfalt in deinen Trainingsplan integrierst und einen ausgeglichenen und gesunden Körper aufbaust. Hast du bestimmt Schwachstellen, dann kannst du deinen Fokus natürlich auf diese Körperpartien legen.
STUFE 5: PAUSEN
Die Pausen zwischen deinen Arbeitssätzen haben einen eher geringen Einfluss auf den Muskelaufbau. Grundsätzlich solltest du so lange pausieren, bis du dich für den nächsten Satz bereit fühlst. Bei Grundübungen sind die Pausen tendenziell länger und liegen bei 2-4 min. und bei Isolationsübungen kannst du dich an 1-2 min. orientieren.
STUFE 6: TEMPO
Die letzte Stufe der Pyramide behandelt das Tempo, mit dem du die Übung ausführst. Auch diese Variable spielt eine eher untergeordnete Rolle für den Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du den gesamten Bewegungsumfang langsam und kontrolliert ausführst. Das Tempo sollte bei rund 2 Sekunden, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung liegen. Aber mach dich nicht verrückt, sondern bewege deine Gewichte einfach langsam und kontrolliert und konzentriere dich auf den beanspruchten Muskel, dann machst du alles richtig.
Wenn du diese zentralen Aspekte des Krafttrainings berücksichtigst und deinen Trainingsplan darauf aufbaust, dann steht deinem Muskelaufbau und dadurch auch deinem Traumkörper nichts im Wege. Vergiss nie worauf es wirklich ankommt und konzentriere dich vor allem auf die unteren Ebenen der Pyramide, denn sie sind hauptverantwortlich für deinen Muskelaufbau.
Auf der Website biete ich dir auch vorgefertigte Trainingspläne (mit Videos) an, die all diese zentralen Aspekte berücksichtigen und dir die aufwendige Zusammenstellung eines Trainingsplans ersparen. Die Trainingspläne sind für unterschiedliche Trainingsniveaus ausgerichtet, können mit minimalem Equipment zu Hause umgesetzt werden und sorgen für maximalen Muskelaufbau.
Um deinen Muskelaufbau zusätzlich zu maximieren solltest du unbedingt auch auf die richtige Ernährung achten. Deshalb habe ich dir einen kostenlosen Guide erstellt, der dir genau zeigt, wie deine Ernährung aussehen sollte, um einen effizienten Muskelaufbau zu erreichen.
Richtige Ernährung für den Muskelaufbau kostenlos downloaden
Wenn du noch Fragen zum Muskelaufbau mit Krafttraining hast, kannst du diese gerne in die Kommentare schreiben.
So, nun wünsche ich dir viel Spaß beim Krafttraining und Muskelaufbau. Bleib langfristig dran, zieh dein Training durch, dann erreichst du auch deinen Traumkörper.
Sportliche Grüße,
Christoph